Muita gente acredita que trocar refrigerante por suco de fruta é uma escolha mais saudável. Mas se o seu objetivo por reduzir o açúcar, a substituição não vale para todo tipo de suco. Você já parou para analisar o rótulo de um suco de uva 100% integral, de origem natural e sem adição de açúcares?

Na comparação direta, um copo de 200 ml de suco de uva integral pode conter mais açúcar do que a Coca-Cola comum.

Veja este exemplo que encontrei no supermercado.

O suco de uva integral, mesmo sem adição de açúcar, apresenta 22 gramas de açúcares totais por copo (200 ml). Já a Coca-Cola, com açúcar adicionado, tem 21 gramas de açúcar na mesma porção.

Sim, você leu certo: o suco de uva 100% integral — aquele com apelo natural e sem ingredientes artificiais — pode entregar mais açúcar do que o refrigerante. Isso acontece porque a uva é naturalmente rica em glicose e frutose. Ao ser processada em forma de suco, especialmente sem diluição, há uma concentração significativa desses açúcares. E como as fibras da uva são eliminadas nesse processo, o resultado é uma bebida altamente açucarada, com impacto glicêmico elevado.

Isso não quer dizer que o refrigerante é mais saudável. A Coca-Cola, nesse exemplo, contém apenas calorias vazias: açúcar adicionado, sem valor nutricional, com um mix de aditivos. O suco integral, por outro lado, oferece alguns compostos antioxidantes, vitaminas e outros nutrientes presentes naturalmente na uva. Mas isso não significa que possa ser consumido sem atenção, principalmente por quem precisa controlar a ingestão de açúcares, tem diabetes ou resistência à insulina.

- Preste atenção na quantidade e frequência com que consome sucos, especialmente os feitos com frutas muito doces, como a uva e a laranja.

- Sempre que possível, evite consumir suco puro ou prefira diluí-lo em água.

- Termos como "integral" e "concentrado" significam que o suco contém uma grande quantidade de fruta — geralmente, muito mais do que você consumiria se estivesse comendo a fruta inteira.

- Sempre que possível, prefira consumir frutas com casca e bagaço. Essa escolha é mais equilibrada do ponto de vista nutricional e ajuda a modular a absorção dos açúcares naturais.

A crença de que algo natural é automaticamente mais seguro é baseada na falácia naturalista, que leva os consumidores a associarem erroneamente a palavra natural com benefícios à saúde ou superioridade nutricional. Mas a origem de uma substância não garante sua segurança, já que tanto produtos naturais quanto sintéticos podem conter o mesmo composto químico. Substâncias como nicotina e álcool etílico são tóxicas e causam dependência, apesar de serem naturais.

Para descobrir se um suco é cheio de açúcar, basta olhar a tabela nutricional e conferir o teor total de carboidratos. Assim você verá o valor que engloba tanto os açúcares totais quanto os adicionados.

"Natural" não é sinônimo de "leve", e nem todo suco é inofensivo só por não ter açúcar diretamente adicionado. A leitura atenta dos rótulos continua sendo uma das melhores ferramentas para fazer boas escolhas no supermercado: mais informação e menos ilusão.

Eu sou Sari Fontana, química industrial de alimentos e faço avaliações didáticas para ajudar você a comer de forma mais consciente (me siga no Instagram).

Como você já sabe, o Guia do Supermercado não é patrocinado por nenhuma marca. Por isso temos a liberdade de criticar, mas também de elogiar os produtos que merecem um lugar no nosso carrinho de compras.

Os produtos apresentados aqui são usados como exemplo ilustrativo, mas as explicações valem para alimentos similares de outras empresas. O mais importante é mostrar para você como interpretar a tabela nutricional e a lista de ingredientes dos alimentos, para fazer boas escolhas.

Lembre-se sempre de conferir o rótulo dos produtos que avaliamos, pois o fabricante pode alterar a receita a qualquer momento, adicionando ou substituindo ingredientes.