Sem academia: faça este treino de 25 minutos e queime calorias em casa

Não há dúvidas de que o isolamento social, que já dura meses no Brasil, afetou a rotina de exercícios de muita gente —e os hábitos alimentares. Sem confiança para se movimentar nas ruas e academias e, muitas vezes, com a rotina toda modificada devido ao home office, filhos em casa etc., os treinos acabaram ficando em segundo plano.

Mas além de fazer bem para a saúde mental e o bem-estar, mexer o corpo é importante para evitar doenças e até para reforçar a imunidade. Para incentivar a prática de exercícios sem ocupar muito tempo no seu dia a dia, a profissional de educação física Dayane Giacomazzi, personal trainer da rede Gym, montou um treino rápido, simples, eficiente para queimar calorias e que pode ser feito mesmo em locais apertados.

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Como realizar o treino

Para criar o treino, Giacomazzi utilizou o método Tabata. Você deve fazer 8 séries de 20 segundos de cada exercício, com intervalo de 10 segundos entre eles. Após completar todas as séries de um movimento, descanse por 1 minuto antes de ar para o próximo exercício.

"Vale lembrar que o descanso é tão importante quanto o treino, e uma rotina pensada exclusivamente para os seus objetivos pode trazer melhores resultados. Se possível, peça a orientação de um profissional de educação física para turbinar os resultados e evitar lesões", aconselha a professora.

Burpee

"Queridinho dos profissionais de educação física por ser um exercício completo —que trabalha músculos dos membros inferiores e superiores e a parte aeróbica — o burpee é um dos melhores exercícios para queimar calorias e não necessita de muito espaço para ser realizado", comenta Giacomazzi.

Como fazer Comece em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione as pernas, agache e coloque as mãos no chão. Impulsione as pernas para trás, ficando em posição de flexão de braços. Faça uma flexão e toque o peito no chão. Ao subir o tronco, impulsione as pernas para perto das mãos, voltando à posição de agachamento. Estenda as pernas e dê um salto com os braços estendidos para cima.

Mountain Climber (alpinista)

Além de também proporcionar alto gasto calórico e um trabalho aeróbico, o exercício desenvolve o equilíbrio e a força das pernas e dos músculos do core.

Como fazer Fique em posição de flexão de braços e contraia o abdome para estabilizar o corpo. Tire o pé esquerdo do chão e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida. Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Alterne a posição das pernas rapidamente e execute esse movimento sem parar.

Polichinelo

De execução simples, o polichinelo entra no circuito como um exercício que requer menos esforço cardiovascular, proporcionando um bom momento para recuperar o fôlego sem deixar de movimentar o corpo.

Como fazer Em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo, dê um salto para cima. Ao mesmo tempo, afaste os pés lateralmente e bata as mãos acima da cabeça. Volte para a posição inicial. "Uma dica importante é contrair o abdome durante o exercício e prestar atenção se não vai doer nem o joelho nem o tornozelo", aponta Giacomazzi.

Meio burpee

Um pouco mais fácil que o burpee tradicional, este movimento também é uma ótima estratégia para acelerar a frequência cardíaca. Ele é recomendado com frequência para quem busca perder peso.

Como fazer Comece em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione as pernas, agache e coloque as mãos no chão. Impulsione as pernas para trás, ficando em posição de flexão de braços. Volte para a posição inicial com o movimento inverso (sem dar o salto no final). Certifique-se de que a coluna está totalmente ereta antes de começar o exercício novamente, para evitar emendar um movimento no outro sem completar o o a o de forma correta.

Salto simples de corda

Embora seja um exercício simples e conhecido até por integrar brincadeiras infantis, pular corda é uma ótima maneira de turbinar o treino. "Além de queimar muitas calorias, o movimento trabalha a coordenação motora e a agilidade", indica Giacomazzi.

Como fazer Pule corda de forma tradicional, com saltos curtos e usando os dois pés ao mesmo tempo. Caso não tenha o ório em casa, faça o exercício com uma corda "imaginária", realizando os movimentos da mesma forma.