Está difícil engrenar no treino? Veja como fazer o exercício virar hábito

"A partir de semana que vem vou pegar firme no treino." Não é difícil encontrar alguém que já falou isso ao menos uma vez na vida e, depois de um período de empolgação inicial, acabou deixando a rotina de exercícios totalmente de lado.

Mas por que para algumas pessoas incorporar a atividade física no dia a dia é algo tão difícil, enquanto para outros, como aquele seu vizinho que acorda às 4h da manhã para pedalar (e posta a foto no Instagram), parece ser tão fácil? Há muitas respostas para isso, mas uma das principais explicações é o hábito.

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Segundo o dicionário Michaelis, hábito é "a disposição de agir constantemente de certo modo, adquirida pela frequente repetição de um ato". Já Fabiano Moulin de Moraes, mestre em neurologia e médico assistente do Departamento de Neurologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), define o hábito como "uma sacada genial da natureza", pois a criação de um hábito ocorre porque o cérebro humano busca o tempo todo internalizar as tarefas que são realizadas no dia a dia, a fim de se acostumar com elas e ter de gastar menos energia para executá-las —e, assim, poupando combustível para realizar outras tarefas.

Logo, quando o exercício é um hábito, a pessoa não precisa sentir que está "derrotando um leão por dia" para sair do sofá e ir à academia. A atividade física é internalizada pelo seu cérebro como algo rotineiro e realizada "naturalmente", não algo que a mente "luta contra" para executar (outra estratégia do corpo para "poupar" energia).

O "ciclo do hábito" e como utilizá-lo a seu favor

Entender como funciona o hábito é fácil. Mas a grande questão para um sedentário é: como criar o hábito de fazer exercícios? Para isso, Moraes aponta que precisamos compreender o "ciclo do hábito".

O neurologista explica que esse ciclo pode ser dividido em quatro partes: o gatilho, o desejo, o comportamento e a recompensa. O ato de ir à academia seria apenas o comportamento, ou seja, uma etapa do ciclo. "As pessoas que querem sair do sedentarismo acabam focando somente no comportamento, só que mudá-lo nem sempre é fácil. Para isso, precisamos mexer também em outras partes do ciclo, especialmente no gatilho e no desejo", diz.

No caso da atividade física, uma forma de criar um gatilho seria já separar o material do treino na noite anterior ao exercício, para quem malha de manhã. Ou vestir as roupas de treino ainda no trabalho, para quem vai à academia depois do serviço. Com essas atitudes, você saberá que a atividade física está à sua espera e provavelmente não vai desviar o caminho.

Outra etapa do "ciclo do hábito" que pode ser influenciada é o "desejo", por meio do "agrupamento de tentações". Ciro José Brito, fisiologista do exercício e doutor em educação física pela UCB (Universidade Católica de Brasília), indica que um dos caminhos para se fazer isso é "agregar o social ao exercício" —ou seja, ter uma companhia para treinar. Ele explica que as pessoas, ao saberem que encontrarão amigos e terão boa convivência no local da prática do exercício físico, tendem a sair de casa com mais facilidade.

O exercício físico é o hábito mais difícil de se adquirir?

Muitas vezes, para criar o hábito de fazer exercício físico é necessário superar obstáculos que vão além da mente. Após um treino, por exemplo, você pode enfrentar dores musculares e cansaço, que no início podem o impedir de malhar no dia seguinte. Isso interrompe a sequência da prática e dificulta o processo de criação de hábito.

Nesse caso não há muito o que fazer. É preciso reforçar os gatilhos e o desejo e pensar também na quarta parte do "clico do hábito": a recompensa. Lembre-se, por exemplo, que apesar da dor a atividade física gera muitos efeitos positivos, inclusive nesse primeiro momento, como a melhora da qualidade do sono e a produção de substâncias —como serotonina e endorfina— que melhoram o humor, reduzem o estresse e geram prazer e bem-estar.

A produção dessas substâncias, inclusive, é uma grande aliada no processo de fixação do hábito, Após certo tempo de atividade física regular, naturalmente, o nosso cérebro ará a associar a sensação de prazer ao exercício e vai até "pedir" por essa recompensa.

"Os hábitos se formam por meio de um processo de repetição de comportamentos que nos fizeram bem", reitera Fábio de Cristo, doutor em psicologia e professor na UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte). O especialista em hábitos aponta que exatamente "graças a esse histórico de sucesso, o cérebro tende a tornar a atividade habitual".

Esse processo de associação, contudo, pode levar algum tempo. Mas é possível criar "recompensas" enquanto esse mecanismo natural não está afiado: "Se, por exemplo, você gosta de assistir a séries, defina que você só vai ver o próximo episódio se correr por determinado tempo na esteira", orienta Moraes.

Propósito e identidade: o caminho até o hábito

Os benefícios que o exercício diário podem trazer à saúde humana são diversos, e a maioria das pessoas sabe disso. Mesmo assim, implementar essa prática não é tarefa simples. O neurologista Fabiano Moulin de Moraes explica que isso se dá pois o ser humano não é apenas um ser racional, mas também emocional. Portanto, saber que determinada atividade trará bons efeitos futuros por si só não é capaz de mudar um comportamento.

Apesar disso, o especialista não subestima o poder da "racionalização de objetivos". Ele aponta que dois outros aspectos importantes para a mudança de um comportamento são o "propósito" e a "identidade".

"O nosso cérebro é uma máquina do tempo em que a gente negocia com o futuro. Quando eu faço exercícios, estou negociando com a certeza de que, apesar do cansaço, após a prática estarei mais próximo do meu objetivo. E quanto mais propósito tenho naquilo que eu quero mudar, mais forte é a possibilidade de eu conseguir mudá-lo", diz.

O caminho para criar um hábito em si é o processo de tornar uma prática parte da identidade do indivíduo. Por isso, a personal trainer Andréia Weis, mestra em educação física pela UFPR (Universidade Federal do Paraná), indica que todos os que planejam implementá-lo procurem atividades que realmente gostem de executar —não adianta fazer musculação se você odeia a atividade e sente prazer mesmo (recompensa) praticando luta, futebol, vôlei ou corrida.

Ao iniciar uma atividade física, é natural que muitos anseiem pelo momento em que ela se tornará um hábito. Porém, esse processo pode ser um tanto quanto demorado —diferentemente do que diz a teoria dos "21 dias para criar um hábito". O modelo transteórico de mudança de comportamento, desenvolvido pelo psicólogo James Prochaska, por exemplo, aponta que esse caminho pode se prolongar por meses.

Brito relembra, no entanto, que caso o indivíduo de fato se identifique com o exercício e pratique um esporte que lhe de prazer, não deve se preocupar com o tempo, pois o hábito virá. "É mais fácil criar o hábito quando o indivíduo tem uma sensação de pertencimento. Lembre-se que, para além da saúde física, a prática de exercícios pode trazer a saúde mental, a saúde social", conclui o especialista.