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Cardápios para emagrecer

Semanas

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Cardápios para Emagrecer #29: um plano para você comer bem e ter mais saúde

Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto
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Colaboração para VivaBem

18/11/2022 12h39

Embora quase sempre seja associada ao emagrecimento, uma alimentação saudável não faz só você perder o excesso de peso, também ajuda a viver melhor e com saúde.

Comer bem tem relação direta com a saúde física e mental. A alimentação está ligada a vários aspectos emocionais, como depressão e ansiedade, e à prevenção de doenças crônicas.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Estudos indicam que quem consome mais compostos bioativos —presentes em frutas, hortaliças, leguminosas e cereais— tem menor risco de desenvolver problemas cardiovasculares (infarto, AVC, hipertensão), diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e alguns tipos de câncer.

Os compostos bioativos dos alimentos não são tão importantes para o organismo humano como os nutrientes essenciais (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais), mas sua ingestão contínua e em quantidades significativas confere benefícios à saúde por meio de suas ações antioxidante, anti-inflamatória, vasodilatadora e anticarcinogênica.

Em Cardápios para Emagrecer, s UOL recebem 5 novos menus exclusivos por semana, com muitas sugestões de frutas, verduras e legumes para consumir nas 5 refeições do dia e perder peso de forma saudável. Confira abaixo os 5 cardápios desta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para ar mal.

Esta é a 17ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 29ª semana. Confira os mais de 140 cardápios já publicados —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

  • Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
  • Como montar um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
  • Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
  • O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para [email protected]: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Cookie de coco com chocolate

Dificuldade Fácil
18 porções
16 min
Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

  • 2 bananas
  • 2 fatias de abacaxi
  • 1 banana-da-terra
  • 1 maçã
  • 1 cacho de uvas sem caroço
  • 1 mamão
  • 1 manga
  • 1 abacate ou avocado
  • 2 fatias de melancia

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 3 cenouras
  • 3 beterrabas
  • 1 pacote de mix de folhas (alface, rúcula, agrião)
  • 1 buquê de brócolis
  • 1 buquê de couve-flor
  • 1 repolho roxo pequeno
  • 4 berinjelas
  • 2 rabanetes
  • 400 g de abóbora
  • 6 tomates
  • 2 cabeças pequenas de alho
  • 1 cebola
  • 2 pepinos
  • 1 maço de cebolinha
  • 1 bulbo pequeno de erva-doce
  • 400 g de vagem
  • 200 g de ervilha
  • 2 pimentões
  • 3 batatas
  • 2 batatas-doces

PROTEÍNAS

  • 1 peça de tofu
  • 20 ovos
  • 250 g de carne bovina moída (patinho, peito etc.)
  • 250 g de carne bovina para desfiar (acém, alcatra)
  • 2 peitos de frango (para desfiar, fazer tiras, cubos e filés)
  • 250 g de coxa/sobrecoxa de frango
  • 250 g de lombo suíno (para assar)
  • 2 filés de peixe para grelhar (tilápia, merluza, pescada branca)

LATICÍNIOS

  • 3 copos de iogurte natural sem açúcar
  • 1 fatia de queijo meia cura
  • 1 espetinho de queijo coalho
  • 50 g de queijo parmesão ralado
  • 50 g de queijo muçarela

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • geleia 100% fruta (sem açúcar)
  • 60 g de nozes
  • 30 g de damascos secos
  • 30 g de ameixas secas
  • 30 g de chocolate amargo
  • 2 pães sírios
  • 2 pães do tipo francês integral
  • 1 pacote de biscoito de arroz
  • 1 pote de óleo de coco
  • 50 g de gotas de chocolate 70%
  • 1 pão italiano (ou da sua preferência)
  • salsa e orégano desidratados
  • 1 lata de tomate pelado ou ata (ou faça molho de tomate caseiro)

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • azeitonas
  • aveia em flocos
  • sementes de chia e gergelim
  • pão integral
  • arroz
  • arroz integral
  • feijão
  • farinha de trigo integral
  • farinha de milho (fubá)
  • farinha para tapioca
  • farinha de coco
  • polvilho
  • açúcar mascavo ou demerara
  • estévia
  • cacau em pó 70%
  • canela
  • mostarda
  • mix de castanhas
  • extrato de baunilha
  • fermento em pó
  • bicarbonato de sódio

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).

Todas as semanas

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