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Cardápios para emagrecer

Semanas

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Cardápios para Emagrecer - Semana #4: experimente novos alimentos

Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto
só para s

Gabriela Fujita

Colaboração para VivaBem

28/05/2022 04h00

Manter uma alimentação equilibrada fica mais fácil quando na geladeira e na despensa há produtos diversos —e saudáveis, claro. Não tem problema repetir alguns itens no dia a dia, como o nosso tradicional arroz de feijão. Mas, quando possível, o ideal é variar o prato —sempre respeitando as proporções adequadas de carboidratos, proteínas, legumes e verduras.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Portanto, busque experimentar novas receitas e alimentos. Que tal provar maxixe, couve-de-bruxelas, hambúrguer de grão-de-bico ou fígado de boi, por exemplo? Ao quebrar a monotonia das refeições e descobrir novos sabores, comer bem se torna um hábito mais prazeroso.

Essa é a proposta de Cardápios para Emagrecer VivaBem, elaborados pelo nutricionista Victor Machado. Confira os 5 cardápios desta semana, exclusivos para s UOL (quem não é consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui). s UOL ainda am a lista de compras com os ingredientes que irão consumir ao longo da semana e uma receita.

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para ar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em começar a dieta pela semana ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para [email protected], a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estarão prontos para responder à sua pergunta.

UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais crus.

Coleslaw (saladinha de repolho)

Dificuldade Fácil
15 min
Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS

  • 1 manga
  • 1 mamão
  • 3 bananas
  • 1 caixa de morango
  • 2 abacates pequenos
  • 2 fatias de melancia (para 1 copo de suco)
  • 1/4 de melão
  • 1 cacho de uvas
  • 1 porção de abacaxi (para suco)
  • 1 limão
  • 1 pedaço de coco seco

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
  • 2 berinjelas
  • 2 beterrabas pequenas
  • 1 maço de couve
  • 2 maços de alface, rúcula ou espinafre
  • 1 pimentão
  • 100 g de couve-de-bruxelas
  • 3 maxixes
  • 200 g de vagem
  • 3 cenouras (1 para a receita da semana)
  • 3 tomates
  • 1 abobrinha
  • 1 chuchu
  • 1 pedaço bem pequeno de gengibre
  • 1 repolho verde pequeno (para a receita da semana)
  • 200 g de batata-baroa (mandioquinha)
  • 200 g de batata inglesa (a comum)
  • 200 g de mandioca

PROTEÍNAS

  • 2 dúzias de ovos (verifique se sobraram da semana anterior)
  • 1 peito de frango de frango grande (para o fricassê e o estrogonofe)
  • 400 g de carne moída (para fazer as almôndegas e o hambúrguer caseiro)
  • 200 g de sobrecoxa ou de coxa
  • 200 g de bife de fígado
  • 200 g de tilápia (ou outro peixe para assar ou grelhar)
  • 3 espetinhos de carne ou de frango

LATICÍNIOS

  • 2 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
  • 250 g de queijo minas frescal ou outro de sua preferência (verifique se ainda restou da semana anterior)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 pacote (cerca de 500 g) de grão-de-bico
  • 1 pacote de pão integral
  • 1 pote de maionese (para a receita da semana)
  • 2 latas de creme de leite (para o estrogonofe e o fricassê)
  • 1 vidro (250 g) de palmito
  • 1 pacote (100 g) de azeitonas

Produtos que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • feijão
  • arroz integral
  • coco ralado
  • aveia
  • chia
  • farinha para tapioca
  • farianha para cuscuz
  • mix de castanhas (sem amendoim)
  • frutas secas
  • gergelim
  • chocolate amargo
  • cacau em pó
  • pasta de amendoim
  • mel
  • pão de queijo
  • torrada de pão integral
  • geleia 100% frutas

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.

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